Santé

Les étirements: mythe ou réalité?

Découvrez les meilleurs moyens de vous étirer et les meilleurs moments pour le faire.

Est-ce que l’une de ces lignes vous semble familière?

  • Vous devez tenir un étirement pour obtenir l’avantage.
  • Ne rebondissez pas dans l’étirement, vous déchirerez votre muscle.
  • Si vous ne vous étirez pas avant un entraînement, vous vous blesserez.

Avez-vous vraiment besoin de vous étirer ?

C’est une bonne idée, déclare l’American College of Sports Medicine. L’ACSM recommande d’étirer chacun des principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pendant 60 secondes par exercice.

Rester flexible en vieillissant est une bonne idée. Cela vous aide à mieux bouger.

Par exemple, des étirements réguliers peuvent aider à garder vos hanches et vos ischio-jambiers flexibles plus tard dans la vie, déclare Lynn Miller, PhD. Elle est thérapeute physique et professeure à la Winston-Salem State University.

Si votre posture ou vos activités vous posent problème, prenez l’habitude de les étirer régulièrement. Si vous avez mal au dos en restant assis à un bureau toute la journée, des étirements inversant cette posture pourraient vous aider. Des ceintures correcteurs de posture existe aussi sur notre boutique.

Étirement simple du dos

Mike Bracko, physiologiste de l’exercice, recommande de faire le « Standing Cat-Camel  » en tant qu’étirement du dos lié au travail. Voici comment:

  • Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
  • Penchez-vous en avant, en plaçant vos mains juste au-dessus de vos genoux.
  • Tournez votre dos pour que votre poitrine soit fermée et vos épaules courbées vers l’avant.
  • Puis cambrez votre dos pour que votre poitrine s’ouvre et que vos épaules s’effondrent.
  • Répétez plusieurs fois.

Si votre travail vous maintient dans la même position toute la journée, Bracko suggère de faire des pauses étirement de 2 minutes pour inverser cette posture au moins toutes les heures.

Avez-vous besoin de vous étirer pour obtenir le bénéfice?

Pas nécessairement.

Étirer un muscle au maximum de vos capacités et le maintenir pendant 15 à 30 secondes est ce qu’on appelle un étirement statique. Il n’y a aucun mal à l’étirer de cette façon tant que vous ne vous étirez pas jusqu’à ce que vous ayez mal.

Mais des études suggèrent qu’un étirement dynamique est tout aussi efficace, et parfois meilleur, surtout avant votre entraînement.

Un étirement dynamique, tel que le « Standing Cat-Camel », déplace un groupe de muscles de manière fluide à travers toute une gamme de mouvements.

Voici une version statique du Cat-Camel:

  • Lacez vos doigts ensemble et tournez vos paumes pour faire face à l’extérieur devant vous.
  • Atteignez vos bras aussi loin que possible, courbant votre dos et vos épaules.
  • Maintenez la position pendant environ 10 secondes.
  • Maintenant, relâchez vos doigts et saisissez vos poignets ou vos doigts derrière votre dos.
  • Levez les bras aussi haut que possible derrière le dos sans relâcher les mains pour que la poitrine s’ouvre et que les épaules reculent.
  • Avec tout étirement, statique ou dynamique, vous devriez sentir un étirement, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Il n’est donc pas nécessaire d’étirer plus loin que l’amplitude de mouvement dont vous avez généralement besoin.

Avec tout étirement, statique ou dynamique, vous devriez sentir un étirement, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Il n’est donc pas nécessaire d’étirer plus loin que l’amplitude de mouvement dont vous avez généralement besoin.

Si vous avez du mal à faire cet exercice, Docticare propose une solution meilleur. Une civière qui vous aide à vous détendre et à soulager immédiatement les maux de dos et de nuque dus aux muscles contractés, à la flexion excessive et au mauvais alignement de la colonne vertébrale. Plus de détails ici.

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Devriez-vous vous étirer avant de faire de l’exercice?

Pas nécessairement. Il n’est pas prouvé qu’il aide à prévenir les blessures, à limiter les douleurs musculaires après un exercice ou à améliorer vos performances.

L’étirement statique avant l’exercice peut affaiblir les performances, telles que la vitesse de sprint, lors des études. La raison la plus probable est que le fait de maintenir l’étirement fatigue vos muscles.

Vous devriez vous échauffer en faisant des étirements dynamiques, qui ressemblent à votre entraînement, mais à une intensité moindre. Une bonne séance d’échauffement avant une course peut consister en une marche rapide, des fentes, des balançoires, des marches hautes.

Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité.

Devriez-vous vous étirer après l’exercice?

C’est un bon moment pour s’étirer.

« Tout le monde est plus flexible après l’effort, parce que vous avez augmenté la circulation dans ces muscles et ces articulations et que vous les avez fait bouger », a déclaré Millar.

Si vous faites des étirements statiques, vous en tirerez le maximum d’avantages maintenant.

« Après une course ou une musculation, on se promène un peu pour se calmer. Ensuite, on fait des étirements. C’est un bon moyen de mettre fin à une séance d’entraînement », déclare Bracko.

Pouvez-vous étirer à tout moment?

Oui. Vous ne devez pas vous étirer avant ou après votre entraînement habituel. Il est simplement important que vous vous étiriez un jour.

Cela peut être au réveil, avant le coucher ou pendant les pauses au travail.

« Les étirements ou la flexibilité devraient faire partie d’un programme régulier », a déclaré Millar.

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